O treino Upper/Lower, conhecido há anos entre profissionais do esporte, voltou a ganhar força e se tornou uma das divisões preferidas entre praticantes de musculação. O personal trainer Danilo Cruz Carneiro, especialista em treinamento e performance, destaca que a técnica está sendo redescoberta por um novo público que busca resultados mais rápidos e treinos mais dinâmicos.
Segundo Danilo, o método se baseia em uma divisão simples: um dia totalmente dedicado aos membros superiores e outro aos membros inferiores. Essa alternância permite treinar com mais intensidade e evitar sessões longas e cansativas.
“No dia de upper, trabalhamos peito, costas, bíceps, tríceps e deltóides. No lower, focamos pernas, alternando o foco entre quadríceps e posteriores. Isso melhora o rendimento geral”, explica.
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Como funciona o treino na prática
No treino A (Upper), o praticante realiza cerca de dois exercícios para cada grupo muscular superior, garantindo equilíbrio e estímulo adequado para todos os segmentos do tronco.
Já no treino B (Lower), a estratégia é alternar o foco:
• Um dia voltado para quadríceps — de três a quatro exercícios específicos, mais um ou dois complementares para posteriores.
• Na sessão seguinte, a prioridade muda para posteriores da coxa, repetindo a lógica, mas com foco invertido.
Essa estrutura, segundo o treinador, evita sobrecargas e torna o estímulo mais eficiente.
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Mais treinos por mês e evolução mais rápida
Danilo destaca que, no Upper/Lower, a frequência de estímulo por grupo muscular aumenta consideravelmente.
“Enquanto no treino tradicional ABCDE a pessoa treina peito no máximo oito vezes por mês, na divisão Upper/Lower esse número pode chegar a doze. É um ganho importante para quem busca hipertrofia”, afirma.
O segredo, segundo ele, é manter o volume diário mais baixo, mas garantir a repetição dos grupos ao longo da semana.
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Acompanhamento profissional evita erros comuns
Apesar da simplicidade aparente, Danilo lembra que o método exige cuidado na seleção dos exercícios. Repetir o mesmo movimento em dias muito próximos — como supino reto duas vezes na semana — pode prejudicar o progresso.
“A troca de variações é fundamental. Você mantém o foco no músculo, mas muda o estímulo. É isso que faz a diferença”, orienta.
Por isso, ele reforça: treinar com um profissional formado em Educação Física é essencial para evitar lesões e montar a periodização correta.
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Sobre o profissional
Danilo Cruz Carneiro
• CREF: 161274-G/SP
• Pós-graduado em Musculação e Condicionamento Físico
• Pós-graduado em Personal Trainer e Treinamento Esportivo
